産前・産後

妊娠中の食事制限が辛い人にオススメ!楽して体重をキープする方法7選!

今回は、妊娠中の食事制限が辛い人にオススメの「楽して体重をキープする方法7選」をご紹介します。

 

さて、この記事を読んでくださっている方は、現在妊娠中で「食事制限がつらい!」と感じている方ではないでしょうか。

妊娠中は、食べられないものが多い上、体重増加に気を付けて食べたいものを我慢するなど、辛いことが多いですよね。

実は私も妊娠中期からグングン体重が増えてしまい、お腹はすくのに自由に食べられないストレスはとてもつらかったです。

 

しかし妊娠中は赤ちゃんをお腹で育てている大事な時期ですので、体重を減らす過酷なダイエットではなく、なるべく体重をキープすることがおすすめです。

ただでさえストレスが溜まる妊娠中ですから、体重キープのための方法はなるべく楽にできる方法が嬉しいですよね!

 

そこでこの記事では、楽して体重をキープする方法をご紹介するとともに、妊娠中の体重にまつわる体験談や、妊娠中のストレス解消法についてもご紹介していきます!

この記事を読むことで、以下のことが理解できるようになります。

  • 妊娠中に楽して体重をキープする方法
  • 他の人が取り入れている食事制限のアイデア
  • 妊娠中の食事制限のストレスを和らげる方法

それでは早速本題にいってみましょう!

妊娠中の食事制限が辛い人にオススメ!楽して体重キープする方法7選を紹介!

それでは早速、妊娠中の食事制限が辛い人にオススメしたい「楽して体重をキープする方法を7選」をご紹介します!

  1. 宅配弁当
  2. 記録をつける
  3. おやつは低糖質に
  4. 調味料を変えてみる
  5. ミールキット・レトルトを利用する
  6. 家事代行にダイエットメニューをお願いする

1. 宅配弁当

まず最も簡単で、体重管理にも効果的なのが「宅配弁当」です。

宅配弁当は、バランスのとれたお弁当が冷凍状態で自宅に届くサービスです。

1食300kcal以内のものもあり、カロリーや糖質が低めに計算されています。また栄養バランスのとれた食事となっていますので、妊娠中の食生活にも安心して取り入れることができます。

1日のうちの1食だけでも、宅配弁当に置き換えてみるといいですね。

それだけでなく、食事の際はレンジで数分チンするだけ。食べた後はゴミ箱に捨てるだけという、料理に関する家事が劇的に減る便利者です。もちろん買い物をする必要もなくなります。

妊娠中はお腹が大きくなるにつれて買い物や料理がしんどくなるので、なるべく家事は楽したいものですよね。また食事制限中とはいえ、必要な栄養素を積極的に摂りたいもの。

宅配弁当はそんな妊婦さんの願いを叶えてくれる優れものです。

オススメはメニュー豊富で美味しいと話題のナッシュ(nosh)です。

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2. 記録をつける

また簡単に取り入れられる方法として、記録をつけるという方法があります。

ダイエットの方法の1つに「レコーディングダイエット」というものがありますが、基本的には同じものです。

することと言えば、毎日「食事内容・体重・お通じ」などの記録をノートに書くだけ。

食べたものを客観的に記録することで「自分が何をどれだけ食べているか」が把握でき、暴飲暴食を抑えることができたり、食事内容の改善に役立てることができます。

また体重の増減を記録することで日々の体重が把握でき、食事や運動などの改善に役立ちます。

マリ
マリ
私のオススメは毎日の日記とあわせて体重や食事内容などを記入できるこちらのタイプ。一目で経過がわかるので便利でしたよ!

3. おやつは低カロリー・低糖質に

妊娠中でもおやつは食べたいものですよね。特に安定期以降には小腹が減る妊婦さんも多く、お腹の赤ちゃんのためにも無理なダイエットをするのはあまり好ましくありません。

そこで、おやつはカロリーや糖質の低いものを取り入れてみるのがおすすめです。カロリーはなるべくカロリーは100kcal以下糖質は10g程度で抑えられるといいですね。

 

低カロリー・低糖質のおやつの例としては、以下のようなものがあります。

低カロリーのおやつ例
  • ゼリー(1個 約0~90kcal)
  • 蒟蒻ゼリー(1個 約25kcal)
  • カルシウムや鉄分のウェハース(1枚 約30kcal)
  • 砂糖不使用のチョコレート(1切 約30kcal)
  • ドライフルーツ
  • 冷凍フルーツ
低糖質のおやつ例
  • おからクッキー(食物繊維が豊富で満腹感を感じやすい)
  • 低糖質のスイーツ(アイス・焼菓子など)
  • ナッツ(塩分や油のない素焼きのものがオススメ)
  • チーズ・ヨーグルト(たんぱく質やカルシウムも摂れる)
  • ゼリー(コーヒーゼリーなど甘味の少ないものがオススメ)
  • ダイエットバー(低GI・低糖質のものがオススメ)

また、「さつまいも」は糖質はあるものの低GIなので糖の吸収が穏やかな食材です。食物繊維やビタミンCもタップリなので便秘に悩む妊婦さんにオススメです。

最近では、コンビニやスーパー、洋菓子店などに低糖質のおやつがたくさん売られていますので、おやつを選ぶ際はなるべく低糖質のものを選ぶようにしてみるといいですね。

マリ
マリ
私は大好きな和菓子が止められませんでしたが…なんとかゼリーでお腹を膨らませていました。

4. 調味料を変えてみる

普段使っている調味料を「減塩」や「低糖質」のものに変えてみるだけで、体重キープにつながりやすくなります。

減塩の調味料に

妊娠中によく起こる「むくみ」は体重増加にもつながるため、むくみの原因となる「塩分を減らす」ことが大切です。

厚生労働省では「妊娠中は塩分1日6.5g以下」を勧めていますので、これを目標に減塩を始めてみましょう。

まず手軽に取り入れられるのは、減塩タイプの調味料です。各社からさまざまな減塩の調味料が売られていますので、普段使っているものを減塩タイプに変えるだけでも塩分摂取量は減らせるでしょう。

また「塩麹」は食塩の約5分の1と、実は塩分濃度が低い調味料です。塩麹は素材の旨みを引き出したり、柔らかくしたり、コクを与える効果もあるので、オススメの万能調味料です。

 

また使う調味料の量を少なくすることも大切です。その際は、「旨み」「香味」「酸味」「コク」を足して料理することで、満足度の高い料理にすることができます。

具体的には、次のようなものが挙げられます。

旨み 出汁(かつお・昆布・しいたけなど)
香味 香辛料、ネギ・しょうが・にんにく・シソなどの香味野菜、こしょう、カレー粉、海苔など
酸味 レモンや酢など
コク オリーブオイル、ごま油、バターなど

少しの工夫で薄味でも満足感のある料理にできますので、ぜひ試してみてくださいね。

マリ
マリ
私のオススメは、野菜タップリ出汁スープ。出汁に、ほんの少しのだし醤油と塩で味付けしたスープを食事の初めに飲んでいました。食欲が抑えられて良かったです!

低糖質の甘味料に

また普段使っている砂糖などの甘味料を「低糖質」の甘味料に変えるのもオススメです。

ダイエットをしている人にはおなじみの「糖質制限」ですが、血糖値の急激な上昇が肥満につながることがわかっているため、血糖値の上昇を緩やかにする甘味料を使用することで、体重増加を抑えることができます

低糖質の甘味料としては、こちらがオススメです。

ラカント、ステビア、エリストール

これらは天然の甘味料となりますが、人工甘味料は健康に害を及ぼす危険性も示唆されていますので、人口甘味料はなるべく避けるようにした方がいいでしょう。

5. ミールキット・レトルトを利用する

自分でレシピを探したり調理するのが面倒という方は、ミールキットやレトルトを利用するという方法が便利です。

ミールキット

ミールキットは、調理に必要な食材や調味料、レシピなどがセットになっているものです。すでに食材がカットされていたりするので時短調理が可能で、買い物の手間も省けるのでとても便利。

ミールキットはすでに献立も量も決まっているので、ついつい作り過ぎてしまうこともなく、食べ過ぎ防止に効果があります。ただ低カロリー・低糖質ではない場合もあるので、注意が必要ですね。

レトルト

最近では、各社から100kcal程度の丼ものやカレーなどのレトルトが数多く販売されています。温めるだけで手軽に食べられるので簡単に低カロリー食がとれますね。

中でも「わんまいる」のレトルトは、個包装されたおかずを単品から購入することができます。調理は湯煎か流水解凍で簡単にでき、無添加・国産食材のため安心して利用できるので妊婦さんにはオススメです。

わんまいるの公式サイトに行く

6. 家事代行にダイエットメニューをお願いする

わざわざ自分で作るのは面倒!という場合は、家事代行に低カロリー・低糖質のダイエットメニューをお願いするという方法もあります。

家事代行は、掃除・洗濯・料理など家事全般を依頼できるサービスです。

産前・産後に利用する人も多いため、その時期の悩みに沿ったきめ細やかなサービスを提供しているところが多くあり、妊娠中の食事制限にも対応してくれる場合があります。

ただ家事代行会社によってはダイエットメニューに対応してくれるかどうかは変わるかと思いますので、確認してから利用されることをおすすめします。

妊娠中だけでなく、産後も頼れる先として候補に入れておくといいかもしれないですね!

マリ
マリ
私は妊娠中、週1回ダイエット食を作り置きしてもらっていましたが、すごく助かりました!

7. ウォーキング

体重キープのために手軽に取り入れられる方法として、ウォーキングもおすすめです。

ウォーキングは特別な道具もいらず、あまり激しい運動はしたくないという方も距離を調節することができるので初めやすい運動です。

初めは無理をせず、短い距離から始めていくとよいでしょう。慣れてきたら少しずつ距離をのばしてみましょう。

足をあげて歩いてみたり、かかとをあげてふくらはぎを意識してみるなどすると、さらに効果的です。深呼吸やストレッチも取り入れると、良い気分転換にもなりますよ!

お腹が張るようであればストップして休息し、様子を見るようにしましょう。

妊娠中の食事制限どうしてる?体験談や口コミを紹介!

妊娠中の食事制限はつらいものですが、多くの妊婦さんたちはどのようにしているのでしょうか。

ここでは、妊娠中の食事制限について体験談や口コミを紹介していきます。

お恥ずかしながら1人目で18キロぐらい増えまして。。今回も既に5.5キロ増。前回の検診で4週間に3.5キロも増えてしまって看護師さんにかなりキツめに怒られました。食べることは大好きなのに制限してるから余計食べたいものばっか増えてストレスで死にそうです。
私も1人目20キロ増えて、2人目の10キロしか戻らないままさらにそこから15キロ増えてしまいました。。。制限してたのに増えます。
日々増えていく体重に病みそうになります。臨月ってこんなにも太りやすいのでしょうか。
私も1人目20キロ増えて、2人目の10キロしか戻らないままさらにそこから15キロ増えてしまいました。。。制限してたのに増えます。

※ママリから引用

やはり、妊娠中に体重が増えてしまって悩む人は多いようですね。また食事制限のストレスは皆さん抱えているようです。

実際にはどのような食事制限をしていたのでしょうか。

朝はバナナとヨーグルトだけ、昼は好きなもの食べて、夜は炭水化物抜き、19時までに食べ終える。間食一切なし。無駄食いしないようにそもそもおやつなどは買わないようにしてました。
糖質を抑えようと思ってロカボのものを食べたり、夜はお米抜いたりしていました。だいぶ効果ありましたよ!
朝はヨーグルトやバナナ、お昼はご飯100グラムくらいとおかず、夜はサラダやスープにしたりしてました!
スープ系は野菜めちゃくちゃいっぱい入れて、よく噛んで食べるようにしてました!
甘い物を食べるならお昼に少量、夜は炭水化物抜きで野菜中心に19時までに食べる、飲み物はほとんど水しか飲まないを徹底して頑張っています。

※ママリから引用

皆さん、低カロリーのものや野菜中心の食事にするなど、いろいろ工夫して気を付けていたようですね。もし参考になるアイデアがあれば、ぜひ実践してみてくださいね!

食事制限のストレスを和らげる方法

妊娠中は、食事制限で溜まるストレスに悩まされることも多いですよね。ここからは、そんな食事制限のストレスを和らげる方法を5つご紹介します!

  1. 食べたいものは我慢しない
  2. 運動やストレッチで気分転換
  3. 人に話してストレス解消
  4. 楽しめる娯楽を取り入れて
  5. 気にし過ぎもストレスのもと

食べたいものは我慢しない

食べたいものを我慢し続けるのはストレスになってしまいますので、時には「食べたいものは我慢せずに食べる」ということも大切です。

美味しいものを食べると満たされた気持ちになりますよね。

人は美味しいものを食べると、「幸せホルモン」であるセロトニンが分泌され、自律神経のバランスを整え、イライラやストレスを軽減してくれます。

食べることそのものが幸福感やストレス軽減につながっているので、あまり我慢し過ぎず、食べたいものを楽しむ時も大切にしましょう。

マリ
マリ
私はつわりが終わった後、つわり中に食べたかったものをとりあえず一通り食べまくりました!(笑)

運動やストレッチで気分転換

運動やストレッチなど適度な運動で体を動かすことは、ストレス解消にも役立ちます。

ウォーキングやマタニティスイミングなどの有酸素運動や、ストレッチやマタニティヨガなど、妊婦さん向けの無理のない運動がおすすめです。

ヨガはむくみや腰痛などの不快症状を取り除いてくれるだけでなく、呼吸法でリラックス効果もあるのでおすすめです。

また日中に太陽光を浴びると免疫機能や代謝もあがり、健康アップにもつながります。外の新鮮な空気を吸って体を動かしてみると良い気分転換にもなるでしょう。

人に話してストレス解消

ストレスを感じた時は、人に話してストレス解消を図るのも効果的です。

悩み話を聞いてもらったり、楽しい話をするだけでも気分がスッキリ晴れやかになりますよね。また話すことで、物事を客観的に見ることができる効果もあります。

コロナ禍ではなかなか人と会う機会が減ってしまっていますが、家族や友人と楽しくおしゃべりに花を咲かせる機会を持つようにしましょう。

楽しめる娯楽を取り入れて

ママ自身が楽しめることをすることも、とても大切なことです。

妊娠中も、映画やショッピング、音楽や読書など、リラックスして楽しめる趣味や娯楽を取り入れましょう。

妊娠前に楽しめていたことができない場合は、これを機に新しい趣味や楽しみを見つけてみてもいいですね!

気にし過ぎもストレスのもと

また食事制限を気にし過ぎてしまうのもストレスのもとになるので、ゆったりとした気持ちで構えるのも大切です。

妊婦さんが痩せすぎていると赤ちゃんが低体重になったり、帝王切開のリスクが高まるなどの危険性が高まるため、妊婦の体重管理についての新基準が2021年3月に発表されました。

  • BMI 18.5未満・・・12~15kg
  • BMI BMI 18.5~25・・・10~13㎏
  • BMI 25~30・・・7~10㎏

上記の範囲内であれば問題ないため、赤ちゃんの健康な成長のために体重増加を前向きに捉える視点も心がけたいですね。

妊娠中は宅配弁当がベストチョイス!

先ほどもご紹介した「宅配弁当」ですが、食事制限で悩む妊婦さんにはオススメしたいベストチョイスです。

以下3つの点で、宅配弁当は妊婦さんにオススメです。

1. 管理栄養士監修の神栄養バランス

多くの宅配弁当が、管理栄養士が監修した栄養バランスのとれた食事になっています。

なかなか栄養バランスのよい食事を自分で考えたり、料理するのって難しいですよね。しかしスーパー・コンビニのお弁当や外食だと、どうしても脂質や炭水化物に偏ったものが多くなってしまいがち…。

その分宅配弁当は、カロリーを抑えながらもタンパク質やビタミン・食物繊維など必要な栄養素がしっかり摂れるようになっています。

管理栄養士がしっかり考えて作られたメニューは、栄養バランスが気になる妊婦さんも安心して食べられますね!

2. カロリー・塩分・糖分も計算済み!

宅配弁当は、妊娠中に気になる「カロリー・塩分・糖分」がすべて計算済みです。

各社によって基準は異なりますが、カロリー約300~500kcal、塩分約2~3g・糖質約10~20gなどと、低カロリー・低塩分・低糖質で作られています。

すべてを自分で計算して作るのは大変ですが、きっちり管理してくれた食事を食べるだけ!でヘルシーなのは嬉しいですよね。

3. チンするだけラクラク調理!片付けもナシ!

宅配弁当の良いところは、なんといっても準備と片付けが楽なことです。

調理はレンジで数分チンするだけ。食べた後はゴミ箱にポイッと捨てるだけという、これ以上ない簡単さ。

大きいお腹で家事をするのはしんどい妊婦さんも、楽して食事の準備と片付けができてしまうのは嬉しいですよね!これなら旦那さんも積極的に手伝ってくれるかもしれませんね。

妊娠中の食事制限はナッシュにお任せ!

宅配弁当の中でも、特にオススメなのがナッシュ(nosh)の宅配弁当です!

ナッシュの宅配弁当は、妊婦さんに嬉しいポイントがたくさんあります。

低カロリー・低糖質のお弁当のみを選んで注文できる

ナッシュでは、約60種類のメニューから特に低カロリー・低糖質のお弁当のみを選んで注文することができます

現在調べたところ、300kcal未満の弁当は12種類、糖質15g未満のお弁当は17種類ありました。

どれもカフェのメニューのように美味しそうなものばかり!低カロリーのお弁当は美味しくないという声も聞かれますが、実際ナッシュのお弁当は味も美味しいと評判です。

毎週新メニューが2品追加されるので、飽きずに続けることができるのも嬉しいですね!

160kcal以下の低糖質デザートが13種類以上!

ナッシュには体重増加が気になる妊婦さんも安心して食べられる、低カロリー・低糖質のデザートが揃っています

現時点では、160kcal以下の低糖質デザートが13種類以上ありました。

種類はドーナツ、ロールケーキ、チーズケーキやチョコレートケーキと、「本当にそんなもの食べてもいいの?」というような豪華なデザートばかり。

しかし安心してください。ナッシュのデザートは低カロリー・低糖質。コンビニスイーツのロールケーキと比較すると、その差は歴然です。

コンビニとナッシュのロールケーキのカロリー・糖質比較

会社(品名) カロリー 糖質
ローソン(プレミアムロールケーキ) 215kcal 16.4g
セブンイレブン(北海道産クリームのふんわりロールケーキ) 275kcal 21.5g
ナッシュ(ロールケーキプレーン) 161kcal 4.7g

糖質はコンビニの約1/4~1/5と、かなり低めになっていることがわかりますね。

デザートはお弁当と一緒に購入ができますし、食事制限中のちょっとしたご褒美にナッシュのスイーツで気分を上げてみるのもいいですね♪

ナッシュのお弁当や低糖質デザートはこちらから注文が可能です。

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まとめ

いかがでしたでしょうか。

妊娠中の食事制限が辛い人にオススメしたい「楽して体重をキープする方法7選」は、以下の通りでした。

  1. 宅配弁当
  2. 記録をつける
  3. おやつは低糖質に
  4. 調味料を変えてみる
  5. ミールキット・レトルトを利用する
  6. 家事代行にダイエットメニューをお願いする
  7. ウォーキング

宅配弁当は「栄養バランス」「カロリー・塩分・糖分」が管理されている健康食であるだけでなく、買い物や調理の手間が省ける便利なサービスです。

その中でもナッシュの宅配弁当は、以下の点で食事制限中の妊婦さんにオススメです!

  • 豊富なメニューから低カロリー・低糖質メニューを選ぶことができる
  • 低糖質デザートも一緒に注文できる

ナッシュの宅配弁当は、「楽して体重キープしたい」という妊婦さんの願いを叶えてくれる、強い味方になってくれること間違いなしです!!

ぜひこの機会にナッシュを利用してみてはいかがでしょうか。

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